El ciclismo es un deporte que no solo desafía la resistencia y la fuerza, sino también la capacidad del cuerpo para mantenerse adecuadamente hidratado. Esto es crucial para el rendimiento y la salud de cualquier ciclista, ya que el agua juega un papel esencial en numerosas funciones corporales que son vitales durante el ejercicio.
Durante una salida el cuerpo pierde líquidos a través del sudor, lo que es una respuesta natural para regular la temperatura corporal. Esta pérdida de líquidos debe ser reemplazada para mantener el equilibrio hídrico o, de lo contrario, el ciclista corre el riesgo de deshidratarse. La deshidratación puede llevar a una disminución significativa en el rendimiento, causando fatiga, calambres musculares y, en casos extremos, golpes de calor.
Una adecuada hidratación antes, durante y después de salir en bicicleta puede marcar la diferencia entre un paseo placentero y uno lleno de dificultades. Beber suficiente agua ayuda a mantener la función cardiovascular, la concentración y la coordinación muscular.
¿Cómo y cuándo hidratarse?
Hidratarse no es solo beber agua. Las infusiones, licuados, agua de frutas o caldos, entre otros, también pueden ayudar a conseguir una buena hidratación.
Asimismo, es importante no solo hacerlo durante la salida en bicicleta, sino también antes y después.
- Antes de la salida: bebe agua regularmente. Bebe en torno a 500 o 600 ml entre las dos y las tres horas previas y unos 200 ml antes de salir. Evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden deshidratarte.
- Durante la salida: depende de la duración de la salida y de las temperaturas en el momento de pedalear. Es recomendable que en la época de más calor se lleven dos bidones.
Así pues, el agua es fundamental en estos casos. Bebe, aunque no tengas sed, de 150 a 200 ml cada 15 minutos; es decir, un bidón de 500 a 700 ml cada hora. La sed es una señal de aviso que envía el cuerpo cuando ya se ha perdido sobre el 2% del líquido corporal, lo que se puede traducir en una pérdida de fuerza y, por ende, de rendimiento.
Por otro lado, están las bebidas isotónicas, que son especialmente útiles durante las salidas largas o intensas. Estas contienen electrolitos (como el sodio, el potasio y el magnesio), que ayudan a reponer los minerales perdidos a través de la sudoración.
También en rutas muy largas, los geles o las bebidas deportivas con carbohidratos pueden proporcionar un impulso adicional de energía y ayudar en la rehidratación.
Es importante recalcar que hay que añadir electrolitos y carbohidratos según la exigencia de la salida y que estas cantidades descritas anteriormente son generales, por lo que hay que adaptarlas a las necesidades de cada uno según el peso y la talla.
- Después de la salida: la hidratación postejercicio es muy importante para que el cuerpo termine de rehidratarse adecuadamente. El agua es un buen aliado, pero las bebidas isotónicas o las recuperadoras también lo son, ya que ayudan a reponer electrolitos y los carbohidratos perdidos.
Otra forma de hidratarse es ingerir alimentos ricos en agua, como pueden ser las frutas y las verduras. Es importante recuperar el peso que tenía el ciclista antes de salir.
Consejos para la hidratación
Aunque en días especialmente calurosos la bebida muy fría proporciona una sensación refrescante y reduce la sensación de calor corporal, tomarla no es lo más recomendable. La razón es que el cuerpo emplea parte de su energía en calentar el agua para adaptarla a la temperatura corporal, por lo que se produce un pequeño desvío de la cantidad de energía que debería llegar a los músculos.
Tampoco es lo más idóneo tomar zumos y refrescos durante las rutas, ya que su absorción intestinal es lenta y la hidratación de las células llegará más tarde.
Sin embargo, sí que es recomendable en salidas exigentes tomar pastillas de sales, ya que ayudan a recuperar electrolitos y elementos esenciales que se pierden con el sudor.
Cabe resaltar que es fundamental adaptar las ingestas a la época del año, a la intensidad del esfuerzo y, sobre todo, al ciclista, según su peso, altura y necesidades individuales.
¿Cómo evitar la deshidratación?
- En días de mucho calor o en lugares con mucha humedad, lleva, al menos, un litro de agua. Si es posible, planifica dónde llenar los bidones o comprar agua en caso de necesidad.
- Evita las horas de más calor y sal a rodar por zonas de sombra o lugares menos expuestos a los rayos de sol.
- Adecúa tu ropa al clima: hay tejidos más finos y frescos y otros más gruesos.
- Para hidratarte rápidamente, opta por bebidas isotónicas o con electrolitos.
